Wpisy

Co daje nam stretching czyli rozciąganie?

Elastyczność i siła.
Nasze mięśnie wspierają całe nasze ciało, a ich siła decyduje o tym, jak wytrzymali i silni możemy być. Kręgosłup jest jedną z głównych ofiar siedzenia, wprowadzając trening elastyczności do swojej codziennej rutyny, wzmacniasz plecy i pozwalasz na lepsze wsparcie i mniej bólu.

Zapobieganie urazom.
Kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane i wytrenowane – każdy ruch, który wykonujesz, staje się łatwiejszy i płynniejszy.
Zmniejsza to ogólne szanse na kontuzje i urazy.

Spokój i energia.
Ćwiczenia i rozciąganie pomagają wyrównać ilość endorfin, które są dobrze znanym hormonem szczęścia.
Pozytywnie wpływa na nasz mózg i zwalcza stres.

Zakwasy co to jest? Jak postępować z zakwasami?

„Zakwasy” to tak naprawdę delayed onset muscle soreness, czyli po polsku opóźniona bolesność mięśni (DOMS); charakteryzują się występowaniem bóli mięśni, sztywności, trudności w siadaniu i nie są powodem do śmiechu.

A co można zrobić jeśli takowe wystąpią?

  • Rollowanie tkanki za pomocą wałków piankowych – to forma samorozluźniania mięśniowo-powięziowego. Wałki piankowe działają rozluźniając blizny i wydłużając mięśnie, umożliwiając im swobodne poruszanie się.
  • Podobnie jak wałek piankowy, użycie piłki do masażu jest rodzajem samorozluźniania mięśniowo-powięziowego. Rozciąga i rozluźnia powięź, umożliwiając swobodne poruszanie się mięśni znajdujących się pod spodem. Możesz użyć piłki na prawie każdej części ciała, gdzie odczuwasz ból. Nie pokrywają one tak dużej powierzchni ciała jak wałki piankowe, ale mogą być używane do celowania w mniejsze, bardziej specyficzne lokalizacje .
  • Pistolet do masażu lub masażer perkusywny zapewnia korzyści płynące z masażu bez kosztów wizyty u masażysty. Podobnie jak tradycyjna terapia masażu, pistolet do masażu działa w celu zmniejszenia bolesności mięśni poprzez drenaż krwi żylnej i chłonki z mięśni do krwiobiegu. Siła uderzenia wytwarzana przez pistolet rozbija zrosty włókniste mięśni, rozluźnia napięte mięśnie i znacznie zmniejsza bolesność.

Przewlekły ból, a aktywność fizyczna

Dziś w ramach FizjoFelietonu trochę bardziej naukowo
Zapraszamy do lektury❗️

Przewlekły ból mięśni i stawów jest poważnym problemem zdrowotnym i wiąże się z nasileniem bólu podczas większej aktywności fizycznej.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Iowa miało za zadanie sprawdzić, czy regularna aktywność fizyczna ⛹️odgrywa rolę w występowaniu przewlekłego bólu mięśni. W badaniu wykorzystano myszy? jako obiekty badawcze i podzielono je na trzy grupy:

?Grupa myszy angażowała się w aktywność fizyczną na kołowrotkach do biegania w swoich klatkach przez pięć dni

?Inna grupa ćwiczyła na kołowrotkach w klatkach przez osiem tygodni

? Sedentarna grupa bez kołowrotków w klatkach.

Przewlekły ból mięśni wywołano przez cykliczne domięśniowe wstrzyknięcie soli fizjologicznej o pH 4,0. Ból wywołany wysiłkiem (ostry) został wywołany przez połączenie 2-godzinnego męczącego ćwiczenia z zapaleniem mięśni wywołanym podaniem małej dawki 0,03% karageniny. Efekty testowano poprzez reakcje łapki (częstotliwość odpowiedzi) i mięśni (próg wyłączenia mięśnia) na bodźce nocyceptywne (ból). Ponieważ rdzeń przedłużony mózgu jest zaangażowany w przewlekły ból i analgezję wywołaną wysiłkiem fizycznym (czyli redukcję bólu), zmiany w fosforylacji podjednostki NR1 receptora N-metylo-d-asparaginianu (NMDA) w rdzeniu przedłużonym były oceniane.

Wyniki pokazały, że:

?Regularne ćwiczenia zapobiegają rozwojowi przewlekłego bólu mięśni i zapobiegają rozwojowi bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym.

?Myszy, które ćwiczyły przez osiem tygodni, nie rozwinęły przeczulicy bólowej (nadwrażliwości na ból) w porównaniu z myszami w grupie ćwiczeń krótkoterminowych (pięć dni) lub w grupie sedentarnej.

?Ochronny efekt ćwiczeń był tymczasowy; przeczulica bólowa powróciła 13 dni po usunięciu kołowrotka.

?Regularne ćwiczenia nie wpływają na rozwój ostrego bólu; osiem tygodni ćwiczeń nie zapobiegło bólowi, który pojawił się w odpowiedzi na ostry uraz.

Mechanizm zapobiegania przewlekłym bólom mięśni polega na zmniejszeniu fosforylacji podjednostki NR1 receptora NMDA w ośrodkowym układzie nerwowym.

Wyniki sugerują, że regularne ćwiczenia zmniejszają ból poprzez aktywację receptorów opioidowych w zstępujących szlakach hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym.

Receptory opioidowe, o których mowa w tym badaniu, są lepiej znane jako endorfiny (lub enkefaliny lub nocyceptyny). W rzeczywistości termin „endorfina” jest skrótem od „morfiny endogennej”, co oznacza morfinę znajdującą się w ciele („endo” oznacza „wewnątrz”). Termin ten został ukuty, ponieważ zrozumiano, że morfina (i inne leki opiatowe) może zmniejszać ból, i założono, że gdybyśmy mieli w naszym ciele receptory dla morfiny z zewnątrz (morfina egzogenna; „egzo” oznacza „na zewnątrz”), to również, musimy mieć endogenną morfinę w naszym ciele, do przyjmowania której zostały zaprojektowane te receptory. Kiedy te substancje zostały znalezione w naszym ciele, nazwano je „endogennymi morfinami”, które następnie skrócono do „endorfin”.

A jakie wnioski możemy wyciągnąć z tego badania❓

Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka rozwoju przewlekłego bólu mięśni i może powodować przeczulicę bólową (nadwrażliwość na ból) w układzie nerwowym. Wyniki są jednoznaczne: brak aktywności, czyli brak ruchu, jest skorelowany z występowaniem przewlekłego bólu. Innymi słowy, ćwiczenia fizyczne zmniejszają występowanie bólu przewlekłego. ?

Ma to daleko idące konsekwencje dla tego, jak traktujemy i doradzamy naszym pacjentom, niezależnie od tego, czy jesteśmy terapeutami manualnymi, czy trenerami personalnymi. W rzeczywistości przemawia to na korzyść połączenia dziedzin terapii manualnej i ruchowej, ponieważ korzyści płynące z połączenia terapii manualnej i terapii ruchem (ćwiczenia) dla pacjentów, którzy doświadczają bólu mięśniowo-szkieletowego (mięśniowo-powięziowo-szkieletowego)

Trening funkcjonalny i motoryka – dni otwarte!

Trening funkcjonalny i motoryka to istotne elementy poprawiajace jakość życia.

Ostatni dzień otwarty w styczniu❗ Już w najbliższą niedzielę, czyli 22 stycznia zapraszamy do Przystanku Zdrowie – Bemowo.??

Tym razem odbędą się bezpłatne konsultacje przeprowadzane w duecie terapeutycznym przez:

?mgr Jakuba Kacpurę – fizjoterapeutę oraz

?Tomasza Turbaczewskiego – trenera medycznego i funckjonalnego.

Nasi specjaliści od motoryki – czyli ruchu oraz treningu funkcjonalnego i medycznego razem ocenią posturę i sylwetkę w statyce i ruchu, dokonają analizy motoryki podczas chodzenia, stania i podczas wykonywania ćwiczeń?️‍♀️?‍♂️. Dodatkowo wskażą problemy nad którymi należy pracować oraz zaordynują ćwiczenia, które będą w sposób bezpieczny i maksymalnie efektywny pozwalały na poprawę postury i efektywności treningu?.

Liczba miejsc jest ograniczona także koniecznie zapiszcie się już teraz pod numerem ☎ +48 505 350 828 lub przez naszą stronę.

Także do zobaczenia w Przystanku!

Jak radzić sobie ze skutkami pracy siedzącej?

Dziś słów kilka, dla obcujących z plagą współczesnego świata, czyli wielogodzinnym siedzeniem ??

Kiedy myślisz o szkodliwych dla Twojego zdrowia czynnościach, jaka jest pierwsza rzecz, która przychodzi ci na myśl? ?Czy to spożywanie alkoholu? Ciężka praca fizyczna? Może myślałeś o tłustym fast foodzie?? Cóż, jedną z najbardziej szkodliwych dla zdrowia rzeczy jest siedzenie.? Mówimy o siedzeniu ciągłym, 8 godzin dziennie, któremu zwykle towarzyszy nieprawidłowa postawa. Może wydawać się to niczym, ale nasz sposób życia i codzienna rutyna wpływają na nasze ciała w dość znaczący sposób. A uczniowie i studenci, obok pracowników biurowych, są jednymi z najbardziej dotkniętych tym obciążeniem. ?Nie mogą uniknąć wielogodzinnego siedzenia na wykładach, a po nich siedzenia podczas wykonywania zadań domowych. Jakie jest więc lekarstwo, jeśli uniknięcie tego jest prawie niemożliwe? Odpowiedź jest prosta – stretching czyli rozciąganie❗️

W tym artykule przedstawimy niektóre problemy związane z brakiem ruchu, a także wymienimy niektóre korzyści z rozciągania, podając jednocześnie kilka wskazówek, jak bezproblemowo poprawić swoją postawę.

Przede wszystkim zobaczymy, jak długie okresy siedzenia mogą nadszarpnąć zdrowie psychofizyczne.

? Zwiększone ryzyko chorób serca i problemów z ciśnieniem krwi. ?Ponieważ krążenie krwi w twoim ciele pogarsza się, gdy siedzisz, szczególnie w złych pozycjach, może to znacznie wpłynąć na twoje naczynia krwionośne.

?Wzmożone napięcie mięśni pleców i szyję. ?‍?Bez względu na to, jak bardzo czujesz się komfortowo, zbyt długie przebywanie w tych samych pozycjach wywiera dodatkowy nacisk na kręgosłup, co nie jest dla niego korzystne.

? Zwiększone ryzyko cukrzycy i wzrostu masy ciała. ?

?Zmniejsza korzyści dotychczasowego wysiłku fizycznego. Chociaż możesz być aktywny i dość często chodzić na siłownię, siedzenie przez dłuższy czas niweluje wiele pozytywnych skutków okazjonalnych ćwiczeń. ⛷

?Może prowadzić do niepokoju i większego stresu. ?

Zobaczmy teraz, jak codzienne rozciąganie może naprawdę pomóc, nawet jeśli jesteś zmuszony spędzać większość czasu przywiązany do krzesła?

?Elastyczność i siła.? Nasze mięśnie wspierają całe nasze ciało, a ich siła decyduje o tym, jak wytrzymali i silni możemy być. Chociaż wspomnieliśmy, że kręgosłup jest jedną z głównych ofiar siedzenia, wprowadzając trening elastyczności do swojej codziennej rutyny, wzmacniasz plecy i pozwalasz na lepsze wsparcie i mniej bólu. Niezbędne jest robienie przerw podczas siedzenia, więc wykonuj klasyczne ćwiczenia rozciągające przynajmniej raz na godzinę.

?Zapobieganie urazom.?‍? Kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane i wytrenowane – każdy ruch, który wykonujesz, staje się łatwiejszy i płynniejszy. Zmniejsza to ogólne szanse na kontuzje i urazy.

? Spokój i energia. ?‍♀️Ćwiczenia i rozciąganie pomagają wyrównać ilość endorfin, które są dobrze znanym hormonem szczęścia. Pozytywnie wpływa na nasz mózg i zwalcza stres. Rozciąganie służy również jako rodzaj medytacji, przerwy od wszelkich czynności, które cię zajmują, i zapewnia czas na doładowanie energii. Na przykład, jeśli masz do napisania długi esej, spróbuj umieścić krótkie sesje rozciągania między sesjami pisania, co będzie przydatne dla twoich pleców, ponieważ pisanie wymaga spędzania dużo czasu na siedzeniu i pomoże ci później lepiej się skoncentrować.

Więc teraz wiemy, dlaczego się rozciągamy – aby przynieść korzyści naszemu ciału i umysłowi. Zobaczmy kilka technik rozciągania, które mogą być pomocne. ?

?Zacznij od małej rozgrzewki; nie zaczynaj od razu do rozciągania. Zrób krótki spacer lub powolny bieg, rozgrzej szyję, powoli obracając głowę w lewo i prawo z każdym oddechem.

?Skoncentruj się na mięśniach pleców i wszelkich miejscach, które są napięte. Te szczególne obszary wymagają uwagi ze względu na brak krążenia i dopływu krwi. Gdy tylko rozciąganie zwiększy przepływ krwi i rozgrzeje te obszary – napięcie i bolesność powinny zniknąć.

?Nie zmuszaj się za bardzo. O ile nie jesteś zawodową gimnastyczką, nie rozciągaj się, aż poczujesz ból. Powinien to być proces stopniowy, bez żadnych szkodliwych doświadczeń. Twoje ciało zna swoje granice, a ból jest znakiem, że granica została osiągnięta. Upewnij się, że czujesz się komfortowo i staraj się stopniowo zwiększać trudność.

? Lepiej jest rozciągać się regularnie, niż mieć jedną lub kilka długich sesji. Spróbuj dodać kilka rozciągnięć co godzinę, kiedy siedzisz. Jeśli będziesz w stanie ćwiczyć do ponad 10 minut rozciągania na godzinę w pozycji siedzącej, staniesz się mistrzem rozciągania!

Wdrażając te proste czynności w swoim życiu, nie tylko mięśnie pleców będą bardzo szczęśliwe, ale także głowa będzie ci wdzięczna.?Rozciąganie mięśni kręgosłupa i szyi zapewnia mniej bólów głowy i większą produktywność, lepszą koncentrację i niższy poziom stresu.?‍? O co więcej można prosić przed egzaminem lub ważnym sprawdzianem? Cóż, oczywiście o arkusz odpowiedzi. Ale niestety, to jedyna rzecz, której rozciąganie nie może zapewnić