Przewlekły ból, a aktywność fizyczna
Dziś w ramach FizjoFelietonu trochę bardziej naukowo
Zapraszamy do lektury
Przewlekły ból mięśni i stawów jest poważnym problemem zdrowotnym i wiąże się z nasileniem bólu podczas większej aktywności fizycznej.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Iowa miało za zadanie sprawdzić, czy regularna aktywność fizyczna 
odgrywa rolę w występowaniu przewlekłego bólu mięśni. W badaniu wykorzystano myszy
jako obiekty badawcze i podzielono je na trzy grupy:
Grupa myszy angażowała się w aktywność fizyczną na kołowrotkach do biegania w swoich klatkach przez pięć dni
Inna grupa ćwiczyła na kołowrotkach w klatkach przez osiem tygodni
Sedentarna grupa bez kołowrotków w klatkach.
Przewlekły ból mięśni wywołano przez cykliczne domięśniowe wstrzyknięcie soli fizjologicznej o pH 4,0. Ból wywołany wysiłkiem (ostry) został wywołany przez połączenie 2-godzinnego męczącego ćwiczenia z zapaleniem mięśni wywołanym podaniem małej dawki 0,03% karageniny. Efekty testowano poprzez reakcje łapki (częstotliwość odpowiedzi) i mięśni (próg wyłączenia mięśnia) na bodźce nocyceptywne (ból). Ponieważ rdzeń przedłużony mózgu jest zaangażowany w przewlekły ból i analgezję wywołaną wysiłkiem fizycznym (czyli redukcję bólu), zmiany w fosforylacji podjednostki NR1 receptora N-metylo-d-asparaginianu (NMDA) w rdzeniu przedłużonym były oceniane.
Wyniki pokazały, że:
Regularne ćwiczenia zapobiegają rozwojowi przewlekłego bólu mięśni i zapobiegają rozwojowi bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym.
Myszy, które ćwiczyły przez osiem tygodni, nie rozwinęły przeczulicy bólowej (nadwrażliwości na ból) w porównaniu z myszami w grupie ćwiczeń krótkoterminowych (pięć dni) lub w grupie sedentarnej.
Ochronny efekt ćwiczeń był tymczasowy; przeczulica bólowa powróciła 13 dni po usunięciu kołowrotka.
Regularne ćwiczenia nie wpływają na rozwój ostrego bólu; osiem tygodni ćwiczeń nie zapobiegło bólowi, który pojawił się w odpowiedzi na ostry uraz.
Mechanizm zapobiegania przewlekłym bólom mięśni polega na zmniejszeniu fosforylacji podjednostki NR1 receptora NMDA w ośrodkowym układzie nerwowym.
Wyniki sugerują, że regularne ćwiczenia zmniejszają ból poprzez aktywację receptorów opioidowych w zstępujących szlakach hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym.
Receptory opioidowe, o których mowa w tym badaniu, są lepiej znane jako endorfiny (lub enkefaliny lub nocyceptyny). W rzeczywistości termin „endorfina” jest skrótem od „morfiny endogennej”, co oznacza morfinę znajdującą się w ciele („endo” oznacza „wewnątrz”). Termin ten został ukuty, ponieważ zrozumiano, że morfina (i inne leki opiatowe) może zmniejszać ból, i założono, że gdybyśmy mieli w naszym ciele receptory dla morfiny z zewnątrz (morfina egzogenna; „egzo” oznacza „na zewnątrz”), to również, musimy mieć endogenną morfinę w naszym ciele, do przyjmowania której zostały zaprojektowane te receptory. Kiedy te substancje zostały znalezione w naszym ciele, nazwano je „endogennymi morfinami”, które następnie skrócono do „endorfin”.
A jakie wnioski możemy wyciągnąć z tego badania
Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka rozwoju przewlekłego bólu mięśni i może powodować przeczulicę bólową (nadwrażliwość na ból) w układzie nerwowym. Wyniki są jednoznaczne: brak aktywności, czyli brak ruchu, jest skorelowany z występowaniem przewlekłego bólu. Innymi słowy, ćwiczenia fizyczne zmniejszają występowanie bólu przewlekłego. 
Ma to daleko idące konsekwencje dla tego, jak traktujemy i doradzamy naszym pacjentom, niezależnie od tego, czy jesteśmy terapeutami manualnymi, czy trenerami personalnymi. W rzeczywistości przemawia to na korzyść połączenia dziedzin terapii manualnej i ruchowej, ponieważ korzyści płynące z połączenia terapii manualnej i terapii ruchem (ćwiczenia) dla pacjentów, którzy doświadczają bólu mięśniowo-szkieletowego (mięśniowo-powięziowo-szkieletowego)
Cóż, jedną z najbardziej szkodliwych dla zdrowia rzeczy jest siedzenie.
Mówimy o siedzeniu ciągłym, 8 godzin dziennie, któremu zwykle towarzyszy nieprawidłowa postawa. 
Nie mogą uniknąć wielogodzinnego siedzenia na wykładach, a po nich siedzenia podczas wykonywania zadań domowych. Jakie jest więc lekarstwo, jeśli uniknięcie tego jest prawie niemożliwe? Odpowiedź jest prosta – stretching czyli rozciąganie
Zwiększone ryzyko chorób serca i problemów z ciśnieniem krwi. 
Ponieważ krążenie krwi w twoim ciele pogarsza się, gdy siedzisz, szczególnie w złych pozycjach, może to znacznie wpłynąć na twoje naczynia krwionośne.
Bez względu na to, jak bardzo czujesz się komfortowo, zbyt długie przebywanie w tych samych pozycjach wywiera dodatkowy nacisk na kręgosłup, co nie jest dla niego korzystne.
Elastyczność i siła.
Nasze mięśnie wspierają całe nasze ciało, a ich siła decyduje o tym, jak wytrzymali i silni możemy być. Chociaż wspomnieliśmy, że kręgosłup jest jedną z głównych ofiar siedzenia, wprowadzając trening elastyczności do swojej codziennej rutyny, wzmacniasz plecy i pozwalasz na lepsze wsparcie i mniej bólu. Niezbędne jest robienie przerw podczas siedzenia, więc wykonuj klasyczne ćwiczenia rozciągające przynajmniej raz na godzinę.
Kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane i wytrenowane – każdy ruch, który wykonujesz, staje się łatwiejszy i płynniejszy. Zmniejsza to ogólne szanse na kontuzje i urazy.
Ćwiczenia i rozciąganie pomagają wyrównać ilość endorfin, które są dobrze znanym hormonem szczęścia. Pozytywnie wpływa na nasz mózg i zwalcza stres. Rozciąganie służy również jako rodzaj medytacji, przerwy od wszelkich czynności, które cię zajmują, i zapewnia czas na doładowanie energii. Na przykład, jeśli masz do napisania długi esej, spróbuj umieścić krótkie sesje rozciągania między sesjami pisania, co będzie przydatne dla twoich pleców, ponieważ pisanie wymaga spędzania dużo czasu na siedzeniu i pomoże ci później lepiej się skoncentrować.
Zacznij od małej rozgrzewki; nie zaczynaj od razu do rozciągania. Zrób krótki spacer lub powolny bieg, rozgrzej szyję, powoli obracając głowę w lewo i prawo z każdym oddechem.
Rozciąganie mięśni kręgosłupa i szyi zapewnia mniej bólów głowy i większą produktywność, lepszą koncentrację i niższy poziom stresu.
O co więcej można prosić przed egzaminem lub ważnym sprawdzianem? Cóż, oczywiście o arkusz odpowiedzi. Ale niestety, to jedyna rzecz, której rozciąganie nie może zapewnić
